segunda-feira, 21 de novembro de 2016

15 exercícios para ficar com o corpo escultural


Todo mundo sabe: se quiser ter saúde e um corpo bonito, não existem atalhos. É preciso fazer exercícios e se alimentar direito. O Incrível.club convida você a começar a trabalhar seu corpo a partir de hoje. Está pronta?
E não esqueça: busque sempre o acompanhamento de um profissional especializado. E, antes de começar a malhar, faça uma avaliação física.

Treinamento de braços e ombros

Os exercícios para os braços e ombros ajudam a criar relevos nos músculos dos bíceps, trapézios e nos músculos deltóides dos ombros. Eles são responsáveis ​​pelo funcionamento da coluna cervical, por isso trabalhamos para prevenir a principal doença de «escritório»: a osteocondrose. Se você não tiver halteres especiais para o exercício, pode usar pequenas garrafas de água.
Estenda os braços ao longo do corpo segurando os halteres e fique em pé
  • Costas retas, omoplatas juntas
  • Pés juntos
  • Olhe para frente
  • Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas da mão para baixo
  • Quando você levantar os braços, dobre-os ligeiramente na altura dos cotovelos
  • O ponto mais alto é o nível dos ombros
  • Mantenha seu torso imóvel
  • Expire ao levantar os braços
Treine os bíceps em pé
  • Costas retas, omoplatas juntas
  • Pés juntos
  • Olhe para frente
  • Estenda os braços com os halteres nas mãos
  • Leve os halteres até os ombros
  • Mantenha o tronco imóvel
  • Expire ao dobrar os braços

Exercícios para os peitorais

Muitas pessoas avaliam a idade de uma mulher apenas olhando para o seu decote. Os exercícios mais eficazes para tonificar os músculos peitorais são realizados de costas, com os joelhos semi dobrados.
Alterne os braços, de costas
  • Deite de costas, dobre as pernas
  • Pegue os halteres, alternando os braços
  • Os halteres não devem tocar o chão, o braço inferior deve estar com a mão para baixo. Já o braço que estiver levantado deve estar com a mão para cima
  • Expire quando alternar os braços
Dobrando e crucifixo
  • Deite-se de costas, dobre as pernas
  • Pegue os halteres, enquanto um braço faz o movimento do crucifixo o outro faz o movimento de dobrar o cotovelo
  • Alterne os braços
  • Expire cada vez que você levantar um dos braços

Exercícios para as costas

A faixa muscular bem formada ajuda a prevenir potenciais problemas na coluna vertebral e na postura. Você conseguirá isso realizando uma série de exercícios de flexão e de remo com halteres.
Remo inclinado com halteres
  • Apoie-se sobre um joelho e uma mão sobre a cadeira, mantenha a outra perna reta
  • Costas retas
  • Olhe para baixo
  • Levante o halter até o peito, trazendo o cotovelo para trás
  • Abaixe o braço estendendo-o para baixo
  • Expire toda vez que você levantar o halter
Golpe com remo e halteres
  • Dê um golpe, ponha uma mão no joelho
  • Costas retas
  • Olhe para baixo
  • Levante o halter até a cintura trazendo o cotovelo para trás
  • Estique o braço para baixo
  • Expire toda vez que você levantar o halter
Balanço com halter no chão
  • Apoie-se sobre os joelhos e sobre uma mão
  • Costas retas, olhe para baixo
  • Traga o halter para o lado com um braço dobrado
  • Palma para baixo
  • Expire cada vez que você estender o braço

Abdomens fortes

Resolver o problema atual de muitas mulheres e se livrar da barriga é possível tendo uma boa postura e fazendo alguns exercícios clássicos para o abdômen.
Abdominais
  • Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
  • Mãos cruzadas atrás da cabeça
  • Olhe para cima, não grude o queixo no peito
  • Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão
  • Quando você levantar o tronco, expire pela boca
Levantamento de pernas sem tirar o quadril
  • Cintura colada no chão, olhe para cima
  • Levante as pernas ligeiramente dobradas, sem tirar o quadril do chão
  • Você pode estender os braços para os lados para conseguir um melhor suporte
  • Ao baixar as pernas, não toque o chão
  • Expire subindo as pernas
Levantamento do tronco
  • Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
  • Os braços seguem seu movimento
  • Olhe para cima, não grude o queixo no peito
  • Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão e expire pela boca
’Bicicleta’
  • Mãos cruzadas atrás da cabeça
  • O queixo não deve tocar o peito
  • A cintura colada no chão
  • Dobre a perna levantando-a até o cotovelo oposto, a outra perna continua reta e não toca o chão
  • Ao expirar, alterne a perna

Exercícios para pernas e glúteos

No fitness feminino, não há tema mais popular do que afinar as pernas rapidamente e fortalecer os glúteos. Na fase inicial, saltos, balanços e movimentos para se sentar resolvem esse problema de forma eficiente. Então, você pode começar a usar técnicas mais complicadas. Fazendo esses exercícios serão treinados os bíceps quadril, quadríceps (músculos extensores do joelho), músculos dos glúteos, assim como do restante do corpo.
Saltos dando passadas largas
  • Costas retas
  • Os braços ajudam a saltar
  • Olhe para frente
  • Com as pernas dobradas, os joelhos devem estar em 90º em relação aos pés
  • Expire quando cair
Balanço de perna para o lado com inclinação
  • Apoie os braços esticados em uma cadeira
  • Costas retas
  • Olhe para baixo
  • Levante uma perna para o lado, paralelamente ao chão
  • Mantenha seu tronco imóvel
  • Expire ao levantar a perna
Agachamento e passos para trás
  • Costas retas
  • Braços para frente
  • Olhe para frente
  • Ao executar o agachamento, seus joelhos não devem exceder o nível dos pés
  • No passo, a perna vai para trás e lateralmente
  • Em nenhum momento o joelho deve tocar o chão
  • Expire ao voltar para a posição inicial

Grupo de exercícios para todo o corpo

Depois que seu corpo se adaptar às cargas ideais em diferentes grupos musculares, você pode começar a fazer exercícios para todo o corpo.
Levantamento de joelhos com halteres
  • Inclinar-se sobre o calcanhar quando levantar o joelho
  • Halteres sobre os ombros
  • Costas retas
  • Joelhos semidobrados
  • Expire ao levantar o joelho
É importante lembrar que cada treino deve começar com cerca de 5 minutos de alongamento prévio dos músculos para fazer com que esquentem e assim prevenir lesões. Você pode conseguir melhores resultados por conta própria, porque a cada nova conquista sua motivação cresce.

TEXTO E VIDEO INTERNET

https://incrivel.club/criatividade-saude/15-exercicios-para-ficar-com-o-corpo-escultural-116660/